Cuidar do corpo vai muito além da estética. A prática regular de atividade física é uma das formas mais eficazes e acessíveis de prevenir doenças cardíacas e metabólicas, como hipertensão, infarto, diabetes tipo 2 e obesidade. Mesmo com uma rotina corrida, reservar um tempo para o movimento pode representar uma grande diferença na qualidade de vida e na longevidade.
No Brasil, segundo dados do Ministério da Saúde, doenças cardiovasculares são as principais causas de morte. Muitas dessas doenças, no entanto, podem ser evitadas com mudanças simples no estilo de vida e a atividade física é um dos pilares mais importantes nessa transformação.
O que são doenças cardíacas e metabólicas?
Antes de entendermos como a atividade física atua na prevenção, é essencial saber o que são essas doenças.
Doenças cardíacas envolvem o sistema cardiovascular e incluem condições como insuficiência cardíaca, arritmias, hipertensão arterial e infarto agudo do miocárdio. Muitas vezes, essas doenças estão associadas a fatores de risco como o sedentarismo, alimentação inadequada, tabagismo, estresse crônico e histórico familiar.
Já as doenças metabólicas afetam o metabolismo, ou seja, o conjunto de processos químicos do organismo responsáveis por transformar os nutrientes em energia. As mais comuns são diabetes tipo 2, obesidade, síndrome metabólica e dislipidemias (alterações nos níveis de colesterol e triglicérides).
Essas condições geralmente estão interligadas. Por exemplo, uma pessoa com obesidade tem maior chance de desenvolver diabetes e hipertensão, o que aumenta o risco de um evento cardiovascular grave, como um AVC ou infarto.
A importância da atividade física na prevenção
A prática de atividade física regular é considerada uma “vacina natural” contra doenças crônicas. Isso porque ela atua em diferentes frentes que beneficiam diretamente o coração, os vasos sanguíneos e o metabolismo.
Veja alguns dos principais benefícios:
- Redução da pressão arterial: o exercício regular ajuda a controlar e reduzir a pressão, diminuindo o esforço do coração para bombear sangue.
- Melhora do perfil lipídico: atividades físicas ajudam a aumentar o HDL (colesterol bom) e a reduzir o LDL (colesterol ruim) e os triglicérides.
- Controle da glicemia: o exercício melhora a sensibilidade à insulina, essencial para evitar o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
- Controle do peso corporal: ao gastar calorias e aumentar o metabolismo, a atividade física é essencial no combate à obesidade.
- Melhora da função cardíaca e pulmonar: o coração se torna mais eficiente e os pulmões trabalham melhor.
- Redução da inflamação sistêmica: inflamações crônicas de baixo grau estão associadas a diversas doenças metabólicas e cardiovasculares, e o exercício atua diretamente na sua redução.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem praticar pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade física moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade intensa, distribuídos ao longo da semana.
Tipos de atividades que protegem o coração
A boa notícia é que você não precisa virar um atleta para começar a se beneficiar. Diversos tipos de exercícios ajudam na prevenção das doenças cardíacas e metabólicas.
1. Caminhada: Simples e acessível, a caminhada é uma das formas mais seguras e eficazes de iniciar a prática de exercícios. Caminhadas de 30 minutos por dia, cinco vezes por semana, já oferecem ótimos resultados.
2. Corrida leve: Para quem já tem mais condicionamento, a corrida é uma excelente opção para trabalhar o sistema cardiovascular e acelerar o metabolismo.
3. Ciclismo e natação: Ambos são exercícios aeróbicos de baixo impacto que contribuem para a saúde do coração, além de fortalecerem músculos e articulações.
4. Musculação: Apesar de muitas vezes esquecida nesse contexto, a musculação também é importante. Ela ajuda a manter a massa muscular, aumenta a taxa metabólica basal e melhora a sensibilidade à insulina.
5. Atividades funcionais, dança e esportes coletivos: São formas divertidas de manter o corpo em movimento, promovendo condicionamento físico e interação social, o que também contribui para a saúde mental.
Sedentarismo: um inimigo silencioso
O sedentarismo é um dos maiores vilões da saúde moderna. De acordo com o Ministério da Saúde, cerca de 47% da população brasileira é considerada insuficientemente ativa. Isso significa que quase metade dos brasileiros não se movimenta o suficiente para proteger o corpo contra doenças graves.
O estilo de vida sedentário está diretamente ligado ao desenvolvimento de condições como obesidade, hipertensão, diabetes tipo 2 e colesterol alto, todos fatores que, juntos, aumentam significativamente o risco de doenças cardíacas.
Ficar muitas horas sentado, mesmo que você pratique exercícios esporadicamente, também é prejudicial. Por isso, é importante inserir pequenos momentos de movimento ao longo do dia: levantar da cadeira para alongar, usar escadas em vez de elevador, ir ao trabalho a pé ou de bicicleta, entre outros hábitos.
Atividade física e saúde mental: uma conexão vital
Além dos benefícios físicos, a atividade física também tem impacto direto na saúde mental. Estudos mostram que pessoas ativas apresentam menores níveis de estresse, ansiedade e depressão, fatores que, por sua vez, também influenciam na saúde do coração.
O exercício promove a liberação de endorfinas e serotonina, neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar. Uma mente equilibrada contribui para escolhas alimentares mais saudáveis, sono de qualidade e controle de vícios como o tabagismo e o alcoolismo, todos fatores que influenciam diretamente na saúde cardiovascular.
Dicas para começar com segurança
Para quem está parado há muito tempo, o ideal é começar com intensidade leve e, de preferência, com orientação de um profissional de educação física. Em casos de pessoas com doenças crônicas diagnosticadas, é importante passar por avaliação médica antes de iniciar qualquer atividade.
Veja algumas dicas práticas:
- Comece com caminhadas curtas e vá aumentando gradualmente.
- Escolha uma atividade que você goste: a constância é mais importante que a intensidade.
- Evite longos períodos sentado, mesmo nos dias em que treinar.
- Estabeleça metas realistas e comemore pequenas conquistas.
- Busque apoio de amigos ou familiares para se manter motivado.
Atividade física como parte do autocuidado diário
Adotar a prática regular de exercícios físicos não é apenas uma medida preventiva, mas um ato de autocuidado diário. O movimento não só fortalece o coração e regula o metabolismo, como também proporciona mais disposição, energia e qualidade de vida.
Lembre-se: não é preciso fazer muito de uma vez, mas sim começar. Um pequeno passo por dia pode representar grandes transformações ao longo do tempo. O importante é sair do sedentarismo e tornar o movimento parte da sua rotina.
