Com a chegada das estações mais frias do ano, é comum que os casos de gripes e resfriados aumentem. Nessa época, cresce também o consumo de alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão, acerola e kiwi, baseando-se na crença de que essa vitamina tem o poder de prevenir infecções respiratórias. Mas será que contar apenas com a vitamina C é suficiente para blindar o organismo contra vírus e bactérias?
A vitamina C realmente previne gripes e resfriados?
A vitamina C, ou ácido ascórbico, é um nutriente essencial ao bom funcionamento do organismo. Ela atua como um poderoso antioxidante, ajudando a combater os radicais livres, participa da síntese de colágeno e contribui para a absorção do ferro. No entanto, quando o assunto é prevenção de gripes e resfriados, os benefícios da vitamina C são frequentemente superestimados.
Estudos científicos, como os revisados pelo médico Dráuzio Varella, indicam que a suplementação de vitamina C pode até reduzir a duração dos sintomas de gripes e resfriados, mas seus efeitos preventivos são limitados. Em outras palavras, quem consome regularmente vitamina C pode até ficar menos tempo doente, mas isso não significa que a vitamina impeça a infecção de acontecer.
A importância do consumo regular e não apenas pontual
Um erro comum é aumentar o consumo de vitamina C somente quando os sintomas já começaram ou quando há uma exposição iminente ao frio. No entanto, os benefícios da vitamina C para a imunidade estão mais associados ao consumo contínuo e adequado, e não à ingestão pontual em momentos de crise.
O organismo não consegue armazenar grandes quantidades de vitamina C, já que ela é hidrossolúvel, ou seja, o excesso é eliminado pela urina. Por isso, é fundamental manter uma alimentação balanceada e rica em fontes naturais da vitamina ao longo do ano, para que o sistema imunológico esteja sempre fortalecido.
Qual é a quantidade ideal de vitamina C por dia?
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação diária de vitamina C para adultos gira em torno de 75 mg para mulheres e 90 mg para homens. Para atingir essa meta, não é necessário recorrer a suplementos. Uma única porção de acerola, por exemplo, pode conter até 1600 mg de vitamina C, muito além do necessário.
Outras boas fontes de vitamina C incluem:
- Laranja
- Limão
- Kiwi
- Morango
- Goiaba
- Brócolis
- Pimentão vermelho
- Couve
Consumir esses alimentos frescos, de preferência crus ou minimamente cozidos, ajuda a preservar o teor da vitamina, que pode ser perdida com o calor.
Vitamina C sozinha não basta: imunidade depende de outros fatores
Embora a vitamina C desempenhe um papel relevante no sistema imunológico, ela não é a única responsável por manter o corpo protegido. A imunidade é resultado de um conjunto de fatores, incluindo:
Alimentação variada e equilibrada
Uma dieta rica em frutas, legumes, verduras, cereais integrais e proteínas de qualidade fornece ao organismo todos os nutrientes necessários para que as células de defesa funcionem adequadamente. Além da vitamina C, vitaminas A, D, E, zinco e selênio são fundamentais para a imunidade.
Qualidade do sono
Dormir mal enfraquece a resposta imune, tornando o organismo mais vulnerável a infecções. O ideal é dormir de 7 a 9 horas por noite, com qualidade e regularidade.
Prática de atividade física
Exercícios regulares ajudam a melhorar a circulação sanguínea, facilitam o transporte de células de defesa e reduzem os níveis de estresse, outro fator que compromete a imunidade.
Hidratação adequada
Beber água em quantidade suficiente mantém o bom funcionamento do organismo como um todo, incluindo o sistema imune.
Higiene e cuidados preventivos
Lavar as mãos com frequência, evitar ambientes fechados e aglomerações em épocas de surtos, manter as vacinas em dia e usar máscara em locais de risco são atitudes que também ajudam a evitar a contaminação por vírus respiratórios.
E os suplementos de vitamina C?
Para a maioria das pessoas saudáveis, não há necessidade de suplementação de vitamina C, desde que a alimentação seja equilibrada. No entanto, em algumas situações específicas, como em casos de deficiência diagnosticada, tabagismo ou dietas restritivas, o uso de suplementos pode ser indicado por um profissional de saúde.
Vale lembrar que o uso indiscriminado de suplementos pode trazer riscos. Doses muito elevadas de vitamina C podem causar efeitos adversos, como diarreia, náuseas, cólicas abdominais e, em casos mais raros, formação de cálculos renais.
O papel das vacinas na prevenção da gripe
Nenhum alimento ou suplemento, por mais saudável que seja, substitui a eficácia das vacinas. A vacinação anual contra o vírus influenza é uma das medidas mais seguras e eficazes para prevenir a gripe, especialmente em grupos de risco como idosos, gestantes, crianças pequenas e pessoas com doenças crônicas.
As vacinas estimulam o sistema imunológico a produzir anticorpos específicos contra os vírus da gripe, oferecendo proteção mesmo em situações de maior exposição. Manter o cartão de vacinação atualizado é uma atitude essencial para a saúde individual e coletiva.
O equilíbrio é a chave da prevenção
É verdade que a vitamina C tem seu valor para o sistema imunológico, mas confiar apenas nesse nutriente para evitar gripes e resfriados é um erro comum. A prevenção eficaz depende de uma combinação de hábitos saudáveis, alimentação rica em nutrientes variados, sono adequado, exercícios físicos e medidas de higiene. Além disso, a vacinação continua sendo uma das estratégias mais eficazes na luta contra os vírus respiratórios.
Portanto, incluir alimentos ricos em vitamina C na dieta é importante, mas eles devem fazer parte de um conjunto de cuidados que fortalecem o organismo como um todo.
