A vitamina D é frequentemente chamada de “vitamina do sol”, e não é à toa. Apesar de poder ser obtida por meio de alguns alimentos e suplementos, é a exposição solar que representa a principal fonte dessa substância essencial para o corpo humano. Mas, afinal, por que a vitamina D é tão importante para a saúde? O que acontece quando ela está em falta no organismo?
O que é a vitamina D e como ela age no organismo?
A vitamina D é, na verdade, um hormônio lipossolúvel que desempenha diversas funções no organismo. Sua principal atuação está relacionada à regulação do cálcio e do fósforo no sangue, sendo essencial para a saúde óssea. Ela é necessária para a absorção adequada desses minerais no intestino, contribuindo para a formação e manutenção de ossos e dentes fortes.
Mas os benefícios da vitamina D vão além da saúde dos ossos. Pesquisas apontam que ela também participa de processos imunológicos, atua na prevenção de doenças crônicas, melhora o humor e pode até ajudar na prevenção de alguns tipos de câncer. A deficiência dessa vitamina está associada a um risco aumentado de osteoporose, infecções recorrentes, fraqueza muscular, depressão e doenças autoimunes.
Principal fonte: a luz do sol
A exposição ao sol é responsável por cerca de 80% da produção de vitamina D no corpo humano. Quando os raios ultravioleta B (UVB) entram em contato com a pele, eles estimulam a produção de vitamina D a partir do colesterol presente na epiderme.
Para garantir essa produção natural, é recomendado que se tome sol diariamente por cerca de 15 a 30 minutos, preferencialmente entre 10h e 15h, com braços e pernas expostos e sem o uso de filtro solar nesse curto período. Após esse tempo, a aplicação do protetor solar é essencial para prevenir os danos provocados pelos raios UV.
No entanto, fatores como cor da pele, idade, uso de roupas que cobrem o corpo todo, poluição e a própria localização geográfica podem interferir na síntese da vitamina D, dificultando sua produção adequada mesmo em países tropicais como o Brasil.
Alimentos ricos em vitamina D: apoio importante
Embora a alimentação não seja a principal fonte de vitamina D, ela pode colaborar para manter os níveis dentro do adequado, especialmente em pessoas com pouca exposição ao sol. Alguns alimentos são naturalmente ricos em vitamina D, enquanto outros são fortificados com a substância.
Entre os principais alimentos com vitamina D, podemos destacar:
- Peixes gordurosos como salmão, sardinha e atum;
- Gema de ovo;
- Fígado bovino;
- Cogumelos expostos à luz solar (como o shitake);
- Leite e derivados fortificados;
- Margarina e cereais enriquecidos.
É importante lembrar que a biodisponibilidade da vitamina D nos alimentos é limitada. Por isso, em muitos casos, apenas a dieta não é suficiente para atingir os níveis ideais da substância no organismo.
Quando é necessário suplementar?
A suplementação de vitamina D pode ser indicada em diferentes situações, como:
- Baixa exposição solar diária;
- Dieta pobre em alimentos fonte de vitamina D;
- Idosos (que produzem menos vitamina D na pele);
- Pessoas com doenças que dificultam a absorção intestinal de nutrientes;
- Indivíduos com histórico de osteoporose ou fraturas frequentes;
- Gestantes, lactantes e crianças em fase de crescimento;
- Pessoas com sobrepeso ou obesidade (a vitamina D se acumula no tecido adiposo e pode não ficar disponível para o organismo).
A recomendação de suplementação deve ser feita por um médico, com base em exames laboratoriais que identifiquem a concentração de 25(OH)D no sangue, a forma mais precisa de avaliar os níveis de vitamina D no corpo. O excesso da substância também pode causar problemas, como hipercalcemia, náuseas, vômitos e danos renais, por isso a automedicação deve ser evitada.
Deficiência de vitamina D: sinais de alerta
A falta de vitamina D nem sempre apresenta sintomas imediatos, mas com o tempo pode causar complicações importantes. Entre os sinais que merecem atenção, estão:
- Cansaço e fadiga persistente;
- Dor muscular e nas articulações;
- Queda de cabelo;
- Fraqueza muscular;
- Infecções frequentes;
- Sintomas de depressão e alterações de humor;
- Dificuldade de concentração;
- Diminuição da densidade óssea e fraturas.
Esses sinais são frequentemente confundidos com outras condições de saúde, o que reforça a importância do acompanhamento médico e da realização de exames periódicos.
Vitamina D e o sistema imunológico
Nos últimos anos, especialmente durante a pandemia de Covid-19, cresceu o interesse sobre a relação entre a vitamina D e o sistema imunológico. Estudos mostram que níveis adequados dessa vitamina estão associados a uma resposta imunológica mais eficiente, com menor risco de infecções respiratórias, gripes e resfriados.
A vitamina D contribui para a modulação do sistema imune, ajudando a prevenir respostas inflamatórias excessivas e favorecendo a produção de substâncias antimicrobianas naturais. Pessoas com deficiência da vitamina tendem a apresentar maior suscetibilidade a doenças infecciosas e autoimunes.
Prevenção é o melhor caminho
Manter níveis adequados de vitamina D é uma medida preventiva de saúde simples e eficaz. Para isso, algumas atitudes no dia a dia podem fazer a diferença:
- Tomar sol com responsabilidade, todos os dias, por pelo menos 15 minutos;
- Incluir alimentos ricos em vitamina D na alimentação;
- Praticar atividades físicas ao ar livre sempre que possível;
- Realizar exames periódicos para checar os níveis da vitamina no sangue;
- Seguir a orientação médica caso seja necessário suplementar.
A integração entre hábitos saudáveis, acompanhamento profissional e atenção às necessidades individuais é a melhor forma de garantir os benefícios que a vitamina D pode oferecer para a saúde em todas as fases da vida.
