Mesmo com a rotina corrida, é possível abandonar o sedentarismo e conquistar mais saúde com pequenas mudanças de hábitos
Você sente que o dia passa voando e que falta tempo até para respirar, quanto mais para praticar exercícios físicos? Se a resposta for sim, saiba que você não está sozinho. A falta de tempo é uma das justificativas mais comuns para o sedentarismo — condição caracterizada pela ausência ou insuficiência de atividades físicas regulares. No entanto, a boa notícia é que sair dessa condição é possível, mesmo para quem tem uma agenda apertada.
O sedentarismo está relacionado ao aumento do risco de doenças como hipertensão, diabetes tipo 2, obesidade, ansiedade, depressão e até alguns tipos de câncer. Por isso, movimentar-se regularmente é uma necessidade, não apenas uma escolha. E o melhor: você não precisa de horas na academia para colher os benefícios. Com pequenas atitudes incorporadas à rotina, é possível transformar sua saúde e bem-estar.
O que é considerado sedentarismo e por que combatê-lo?
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), uma pessoa adulta é considerada fisicamente inativa quando pratica menos de 150 minutos semanais de atividade física moderada, ou 75 minutos de atividade intensa. Ou seja, isso equivale a apenas 20 minutos por dia — tempo que muitas vezes é gasto em redes sociais ou frente à televisão.
O sedentarismo é apontado como o quarto principal fator de risco de mortalidade global, e estima-se que seja responsável por mais de 5 milhões de mortes por ano. Por isso, combater esse hábito sedentário é uma medida essencial para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças crônicas.
Pequenas mudanças, grandes resultados
A ideia de que é necessário ter tempo sobrando para fazer atividade física é um dos maiores mitos que impedem muitas pessoas de começar. A realidade é que quebrar longos períodos de inatividade já traz benefícios importantes para o corpo e a mente.
Veja a seguir algumas estratégias simples para se movimentar mais ao longo do dia:
1. Caminhadas curtas durante o dia
Você não precisa caminhar por uma hora seguida para obter resultados. Pequenas caminhadas de 5 a 10 minutos, distribuídas ao longo do dia, já ajudam a estimular a circulação, melhorar o humor e aumentar o gasto calórico. Sempre que possível, vá a pé ao mercado, padaria ou farmácia.
Dica: aproveite o horário do almoço para dar uma volta no quarteirão, mesmo que rápida.
2. Troque o elevador pelas escadas
Uma das formas mais práticas de incorporar o movimento ao dia a dia é subir e descer escadas em vez de usar o elevador. Esse simples hábito fortalece pernas, melhora a capacidade cardiovascular e acelera o metabolismo.
Comece aos poucos: suba um ou dois andares e, conforme o corpo se acostumar, aumente gradativamente.
3. Faça pausas ativas durante o trabalho
Se você trabalha sentado por muitas horas, experimente fazer pausas a cada 60 minutos para se alongar, caminhar pela casa ou pelo escritório, ou até realizar movimentos articulares. Essas microatividades são fundamentais para evitar dores musculares, fadiga e problemas posturais.
Sugestão: coloque alarmes no celular como lembrete para levantar e se movimentar por 3 a 5 minutos.
Use a tecnologia a seu favor
A tecnologia pode ser uma aliada no combate ao sedentarismo. Aplicativos de celular, relógios inteligentes e vídeos no YouTube ajudam a inserir a atividade física na rotina, com praticidade e personalização.
Algumas ideias incluem:
- Aplicativos com treinos rápidos de 7 a 15 minutos;
- Vídeos de alongamento, yoga ou exercícios aeróbicos;
- Desafios mensais de passos ou movimentos diários;
- Monitoramento de calorias e metas de atividade.
Seja qual for sua escolha, o mais importante é manter a regularidade, mesmo que por poucos minutos por dia.
Incorpore o movimento à rotina doméstica
Você sabia que tarefas domésticas também contam como atividade física? Atividades como varrer a casa, limpar o chão, lavar roupas, cuidar do jardim ou até cozinhar movimentam o corpo e queimam calorias.
Tente realizá-las com mais intensidade, colocando uma música animada, por exemplo, e aproveite para tornar esses momentos mais dinâmicos e prazerosos.
Priorize atividades que você gosta
Um dos segredos para manter a constância é praticar atividades físicas que proporcionem prazer. Não adianta se forçar a correr se você odeia correr. Em vez disso, experimente diferentes opções até encontrar aquela que combina com seu estilo e rotina.
Algumas alternativas incluem:
- Dançar em casa ou em aulas online;
- Andar de bicicleta;
- Brincar com os filhos ou animais de estimação;
- Fazer trilhas ou caminhadas aos fins de semana.
O importante é criar uma relação positiva com o movimento, e não encará-lo como um castigo ou obrigação.
Dê atenção à sua postura
Além de se mover mais, é importante também cuidar da postura ao longo do dia, especialmente se você passa muito tempo sentado. Ajustar a altura da cadeira, manter os pés apoiados no chão e alinhar a coluna são atitudes que evitam dores e tensões musculares.
Dica extra: considere investir em uma cadeira ergonômica ou em uma estação de trabalho mais funcional.
Pratique o autocuidado com consistência
Incorporar o movimento no dia a dia exige comprometimento e autorresponsabilidade. É preciso enxergar a atividade física como parte do autocuidado, tão importante quanto dormir bem, se alimentar adequadamente e cuidar da saúde mental.
Comece com metas realistas e vá ajustando conforme sentir mais disposição. O importante é não esperar o “momento ideal” para começar — ele provavelmente nunca virá.
Movimentar-se é um ato de saúde, não de luxo
Reduzir o sedentarismo não exige tempo livre, mas sim intenção e pequenas escolhas conscientes ao longo do dia. Toda movimentação conta, por menor que pareça, e os benefícios são acumulativos e significativos.
Lembre-se: a saúde é construída diariamente, com atitudes simples, mas consistentes. Comece hoje mesmo a transformar sua rotina e perceba como o seu corpo e sua mente vão agradecer.
