Dormir bem é tão importante quanto se alimentar corretamente e praticar atividades físicas. O sono atua como um verdadeiro “reparador do corpo e da mente”, sendo essencial para o desenvolvimento cognitivo, o equilíbrio emocional, o fortalecimento do sistema imunológico e até para a prevenção de doenças crônicas. Mas afinal, quantas horas de sono são recomendadas para cada faixa etária?
Entender o tempo ideal de sono de acordo com a idade é fundamental para promover hábitos mais saudáveis e garantir qualidade de vida em todas as fases da vida.
A importância do sono para a saúde em todas as idades
O sono é um processo biológico vital que permite ao corpo se regenerar física e mentalmente. Durante o sono profundo, o cérebro consolida memórias, equilibra emoções, regula hormônios e restaura funções metabólicas. Já durante os ciclos mais leves, o corpo relaxa, regula a respiração e o batimento cardíaco, contribuindo para o bem-estar geral.
Dormir pouco, de forma irregular ou com má qualidade, pode levar a consequências como irritabilidade, déficit de atenção, baixa produtividade, ganho de peso, aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e depressão.
Por outro lado, o excesso de sono também pode estar associado a problemas de saúde, como apneia, distúrbios metabólicos e até depressão. Por isso, encontrar o equilíbrio é essencial — e ele depende da fase da vida em que a pessoa se encontra.
Quantas horas de sono uma pessoa precisa? Recomendação por faixa etária
De acordo com especialistas da Fundação Nacional do Sono dos EUA, com base em mais de 300 estudos científicos, os tempos de sono recomendados variam conforme o estágio de desenvolvimento de cada pessoa. Veja a seguir:
Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por dia
Nessa fase, o sono é essencial para o crescimento físico e o desenvolvimento cerebral. Os recém-nascidos não seguem um ritmo circadiano bem definido e dormem em ciclos fragmentados ao longo do dia e da noite.
Bebês (4 a 11 meses): 12 a 15 horas por dia
Aos poucos, o bebê começa a consolidar o sono noturno, embora ainda precise de sonecas ao longo do dia. Um ambiente tranquilo e rotinas previsíveis ajudam nesse processo.
Crianças pequenas (1 a 2 anos): 11 a 14 horas por dia
O sono continua sendo crucial para o desenvolvimento cognitivo e emocional. Manter horários regulares para dormir e acordar é fundamental para criar bons hábitos.
Crianças em idade pré-escolar (3 a 5 anos): 10 a 13 horas por dia
Nessa fase, o sono impacta diretamente o comportamento, a aprendizagem e o humor. A diminuição das sonecas diurnas é comum, mas o sono noturno deve ser respeitado.
Crianças em idade escolar (6 a 13 anos): 9 a 11 horas por dia
O desempenho escolar e o desenvolvimento social estão diretamente ligados à qualidade do sono. A exposição a telas antes de dormir deve ser evitada.
Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas por dia
Apesar das exigências escolares e sociais, dormir bem é fundamental nessa fase de intensas transformações hormonais e emocionais. O atraso natural no relógio biológico pode dificultar o sono cedo, o que exige atenção dos pais e educadores.
Jovens adultos (18 a 25 anos): 7 a 9 horas por dia
O início da vida adulta costuma vir acompanhado de mudanças na rotina, entrada no mercado de trabalho e estresse, o que pode afetar a qualidade do sono. Criar um ambiente propício para dormir e evitar estimulantes à noite são medidas importantes.
Adultos (26 a 64 anos): 7 a 9 horas por dia
Com o aumento das responsabilidades, muitas pessoas negligenciam o sono. No entanto, dormir menos de 6 horas por noite de forma crônica pode comprometer seriamente a saúde física e mental.
Idosos (65 anos ou mais): 7 a 8 horas por dia
Com o envelhecimento, o sono tende a ficar mais leve e fragmentado. É comum os idosos dormirem mais cedo e acordarem mais cedo. Estratégias como evitar cochilos longos durante o dia e manter a regularidade nos horários podem melhorar a qualidade do sono.
O que acontece quando dormimos menos (ou mais) do que o ideal?
Dormir menos do que o recomendado pode trazer consequências sérias. Além da fadiga e da dificuldade de concentração, a privação de sono aumenta os níveis de cortisol (hormônio do estresse), reduz a imunidade e favorece o surgimento de doenças como hipertensão, obesidade e depressão.
Já o excesso de sono — principalmente acima de 10 horas por noite em adultos — também pode estar relacionado a riscos à saúde, como dores crônicas, distúrbios metabólicos e até maior mortalidade em alguns estudos.
O mais importante é respeitar as necessidades do próprio corpo e estar atento aos sinais de cansaço constante, irritabilidade ou falta de produtividade.
Dicas para melhorar a qualidade do sono
Mais do que dormir a quantidade certa de horas, é essencial garantir que esse sono seja realmente reparador. Veja algumas orientações práticas:
- Crie uma rotina de sono: tente dormir e acordar sempre nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana.
- Evite telas antes de dormir: a luz azul de celulares e TVs interfere na produção de melatonina, hormônio do sono.
- Cuide da alimentação noturna: evite refeições pesadas e estimulantes como café ou chocolate à noite.
- Deixe o quarto confortável: luzes baixas, temperatura amena e silêncio ajudam o corpo a relaxar.
- Pratique atividade física: exercitar-se durante o dia melhora a qualidade do sono, mas evite treinos intensos perto da hora de dormir.
- Procure ajuda profissional: se a dificuldade para dormir for persistente, pode ser sinal de distúrbios do sono como insônia, apneia ou síndrome das pernas inquietas.
Dormir bem é investir em saúde e longevidade
A qualidade e a duração do sono têm impacto direto em nossa saúde física, mental e emocional. Ao respeitar o tempo de sono ideal para cada fase da vida e adotar hábitos que favoreçam o descanso, é possível prevenir doenças, melhorar o desempenho diário e aumentar a expectativa de vida com qualidade.
Dormir bem não é um luxo, mas uma necessidade biológica. Que tal começar hoje a cuidar melhor do seu sono?
