Com a adoção crescente do trabalho remoto, preservar a saúde mental no home office tornou-se uma prioridade silenciosa, mas essencial. Embora trabalhar de casa traga praticidade e economia de tempo, também pode gerar sentimentos de isolamento, exaustão e desorganização emocional.
A seguir, descubra estratégias práticas, acessíveis e eficazes para promover a saúde mental no home office.
Entenda os impactos emocionais do trabalho remoto
Manter a rotina profissional em casa pode parecer ideal no início, mas o ambiente doméstico nem sempre favorece a concentração ou o equilíbrio mental. A ausência de limites físicos entre casa e trabalho, somada à falta de contato humano presencial, pode gerar distanciamento emocional e até sintomas mais graves de estresse.
Entre os efeitos mais recorrentes relatados por quem atua em regime remoto estão:
- Ansiedade e insônia
- Sensação de solidão
- Dificuldade para se desconectar fora do expediente
- Queda no engajamento com a equipe e nas entregas
- Sentimento de sobrecarga e esgotamento mental (burnout)
Estabeleça limites saudáveis entre vida pessoal e profissional
Separar o horário de trabalho da vida fora do expediente é fundamental para evitar o esgotamento.
- Crie um espaço definido para o trabalho
- Organize um horário fixo para iniciar e encerrar suas atividades
- Use alarmes ou aplicativos para se lembrar de dar início e fim ao expediente
- Evite responder e-mails ou mensagens profissionais fora do horário combinado
Essa prática ajuda o cérebro a entender que há momentos para trabalhar e momentos para descansar, além de diminuir a ansiedade e a sensação de “estar sempre disponível”.
Estimule pausas e momentos de autocuidado
Trabalhar direto por horas sem pausas afeta significativamente a energia mental e física. Por isso, levantar da cadeira, alongar o corpo e mudar o foco por alguns minutos reduz a tensão e aumenta a produtividade ao longo do dia.
Dessa forma, experimente utilizar a técnica Pomodoro (25 minutos de foco + 5 minutos de pausa), também tente realizar pausas para se alongar ou caminhar por 5 minutos, além de estabelecer um intervalo para uma refeição longe da estação de trabalho e , se possível, ouvir música relaxante ou praticar mindfulness durante o intervalo.
Crie rituais antes e depois do trabalho
Sinalizar ao seu corpo que o horário de trabalho começou e terminou, ajuda na regulação mental, especialmente quando não há deslocamento até o escritório. Os rituais não precisam ser complexos, apenas regulares. Então, antes do expediente, troque de roupa, mesmo que seja para algo confortável, tome um café ou chá e faça um planejamento do dia.
Já após o expediente, desconecte notificações de trabalho, organize seu espaço e desligue o computador e, se possível, faça algo prazeroso que indique o fim do dia, como uma leitura ou caminhada.
Garanta boa comunicação com a equipe e líderes
Comunicar-se bem e frequentemente é uma das formas mais eficazes de mitigar a sensação de isolamento. A distância física não pode se tornar distância emocional, por isso, busque fazer check-ins semanais com sua equipe ou líder imediato, participe de reuniões sociais online informais, dê e peça feedbacks com regularidade e esteja aberto para compartilhar dificuldades e escutar os demais.
Cuide da ergonomia do seu ambiente de trabalho
Má postura e infraestrutura inadequada afetam diretamente o humor, o desempenho e o bem-estar físico. Por isso, investir num espaço de trabalho ideal dentro de casa deve ser uma prioridade, e não apenas uma opção.
Para isso, leve em consideração a iluminação natural ou artificial adequada, cadeira com suporte lombar ajustável, altura correta da tela em relação aos olhos, evitando dores cervicais, além de escolher o teclado e apoio para os punhos visando prevenir tendinites.
Incentive práticas de bem-estar mental
O home office é a oportunidade ideal para inserir práticas de bem-estar durante os intervalos. Como está em casa, é mais fácil obter acesso a recursos que antes não estavam à disposição no ambiente de trabalho convencional.
Assim, considere atividades como:
- Meditação guiada (5 minutos por dia já auxiliam na redução do estresse)
- Sessões de yoga online
- Leituras leves entre tarefas
- Aromaterapia com óleos essenciais para melhorar o foco
Essas práticas, simples e acessíveis, reduzem os níveis de cortisol e proporcionam foco e paciência para lidar com a rotina profissional.
Busque apoio psicológico sempre que necessário
Em determinados momentos, nem todas as estratégias são suficientes para lidar com a pressão e as mudanças constantes. Dessa forma, saber a hora de procurar ajuda profissional é um sinal de força, e não de fraqueza.
Dessa forma, empresas que oferecem suporte psicológico ou planos com esse benefício devem divulgar e incentivar o uso das ferramentas disponíveis. O mesmo vale para programas de escuta, ouvidoria interna ou canais de atendimento psicológico.
Mas, se for necessário, procure um psicólogo especializado em saúde laboral e peça orientação sobre como equilibrar a vida pessoal e profissional de forma saudável.
Promova a empatia e o respeito no ambiente virtual
Formar uma cultura empática é essencial para o bem-estar em tempos de trabalho remoto. Com isso, líderes e colegas precisam aprender a escutar com atenção, respeitar horários, entender limitações e agir com sensibilidade.
Por isso, ações práticas para líderes e times, incluem evitar mensagens fora do horário sem urgência, buscar ter empatia com diferentes ritmos e realidades, reconhecer bons resultados e conquistas, mesmo à distância e promover a escuta ativa em reuniões. Assim, colaborar com empatia melhora o clima organizacional e contribui para a saúde mental de todos os envolvidos.
Dessa maneira, manter a saúde mental no home office exige esforço contínuo, organização, empatia e engajamento. Portanto, a liberdade que o trabalho remoto propõe deve ser acompanhada por limites bem desenhados e por um ecossistema emocionalmente saudável.
