Se você decidiu sair do sedentarismo e dar os primeiros passos rumo a uma vida mais ativa, parabéns! Esse é um dos investimentos mais importantes que você pode fazer pela sua saúde física e mental. No entanto, é comum ter dúvidas sobre como iniciar uma rotina de exercícios de forma segura e eficiente, principalmente se você está há muito tempo sem se exercitar.
A boa notícia é que não é preciso começar com treinos intensos ou equipamentos de academia. Existem exercícios simples, de baixo impacto, que são ideais para iniciantes e podem ser feitos em casa, no parque ou até mesmo no trabalho.
Por que é importante começar devagar?
O corpo precisa de tempo para se adaptar a novos estímulos. Iniciar uma rotina de exercícios com treinos pesados pode causar dores musculares, lesões e até desmotivar quem está começando. De acordo com o Ministério da Saúde, a atividade física regular ajuda a prevenir doenças crônicas como hipertensão, diabetes e obesidade, mas precisa ser feita com orientação e progressão adequada.
Além disso, começar com movimentos leves favorece o fortalecimento gradual das articulações, melhora o condicionamento cardiovascular e contribui para o ganho de confiança. O objetivo inicial não é a performance, mas sim criar o hábito de se exercitar.
O que considerar antes de iniciar os exercícios
Antes de iniciar qualquer prática física, o ideal é passar por uma avaliação médica, especialmente se você tem alguma condição de saúde, como pressão alta, problemas articulares, diabetes ou histórico de doenças cardíacas. Essa é uma medida de segurança recomendada por especialistas como o Dr. Dráuzio Varella e pelas diretrizes do próprio Sistema Único de Saúde (SUS).
Outros pontos importantes:
- Escolha roupas confortáveis e adequadas para o tipo de exercício.
- Hidrate-se bem antes, durante e depois da prática.
- Alimente-se corretamente, preferindo refeições leves pelo menos 1 hora antes da atividade.
- Ouça o seu corpo. Dor forte ou falta de ar são sinais de alerta e devem ser respeitados.
5 exercícios de baixo impacto para quem está começando
A seguir, confira cinco opções de exercícios ideais para iniciantes, com foco em baixo impacto e segurança, baseados em recomendações de portais especializados como o Centauro Arena e o Tua Saúde:
1. Caminhada leve
Simples, acessível e extremamente eficaz. A caminhada é o ponto de partida ideal para quem está parado há muito tempo. Comece com 15 a 20 minutos, três vezes por semana, e aumente gradualmente o tempo e a frequência. Caminhar melhora a saúde cardiovascular, reduz o estresse e fortalece as pernas.
Dica: use tênis adequados para amortecer o impacto nas articulações e escolha locais planos para evitar quedas.
2. Agachamento com peso corporal
O agachamento é um movimento funcional que trabalha pernas, glúteos e core (músculos do abdômen e lombar). Para iniciantes, o ideal é começar apenas com o peso do corpo, focando na postura correta.
Como fazer:
- Fique em pé, com os pés na largura dos ombros.
- Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo as costas retas.
- Volte à posição inicial, contraindo os glúteos.
Comece com 2 séries de 10 repetições, 3 vezes por semana.
3. Elevação de pernas (em pé ou deitado)
Esse exercício fortalece a musculatura abdominal e as pernas sem exigir muito esforço das articulações.
Em pé:
- Segure-se em uma cadeira ou parede para apoio.
- Eleve uma perna estendida à frente ou para o lado, sem dobrar o joelho.
- Retorne devagar e repita com a outra perna.
Deitado(a):
- Deite de costas, com as mãos sob os quadris.
- Eleve uma perna estendida e retorne devagar, alternando os lados.
Faça 2 séries de 10 repetições para cada perna.
4. Polichinelos modificados
O polichinelo tradicional pode ser cansativo no início, mas há uma versão adaptada de baixo impacto. Ideal para aquecer e ativar a circulação.
Como fazer:
- Em pé, eleve um braço e a perna contrária ao mesmo tempo, sem saltar.
- Alterne os lados com ritmo constante por 30 segundos.
Repita de 2 a 3 vezes com pausas curtas entre as séries.
5. Alongamento e mobilidade articular
Finalizar (ou iniciar) o treino com alongamentos ajuda a prevenir lesões, melhora a flexibilidade e alivia tensões musculares. Foque nos principais grupos musculares: pernas, braços, costas e pescoço.
Exemplos:
- Alongue o pescoço inclinando suavemente a cabeça para os lados.
- Estique os braços acima da cabeça ou à frente do corpo.
- Flexione o tronco à frente, buscando tocar os pés, mantendo os joelhos levemente dobrados.
Mantenha cada posição por 20 a 30 segundos.
Quantas vezes por semana devo me exercitar?
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), adultos devem realizar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana, o que equivale a 30 minutos por dia, cinco vezes por semana. No entanto, quem está começando pode adaptar essa meta aos poucos.
O ideal é iniciar com 2 a 3 vezes por semana e ir aumentando conforme o corpo responde. Lembre-se: a regularidade é mais importante do que a intensidade no início.
Quando procurar ajuda de um profissional
Embora seja possível começar com exercícios simples por conta própria, contar com a orientação de um educador físico é sempre recomendado, principalmente se você pretende evoluir para treinos mais estruturados. O profissional pode montar um plano personalizado de acordo com suas necessidades, limitações e objetivos.
Além disso, um bom acompanhamento evita erros de execução, melhora o desempenho e mantém a motivação em alta.
Dicas para manter o hábito e não desistir
Começar é importante, mas manter a constância é o que gera resultados. Veja algumas estratégias que ajudam a não abandonar os treinos:
- Estabeleça metas realistas: não tente perder peso ou ganhar força rapidamente.
- Crie uma rotina fixa: defina dias e horários para se exercitar.
- Escolha atividades que você goste: o prazer facilita a adesão ao hábito.
- Registre seus progressos: acompanhar pequenas evoluções motiva.
- Convide um amigo ou familiar: ter companhia pode tornar a experiência mais leve.
Adotar uma rotina de exercícios físicos é um passo importante para melhorar a saúde, prevenir doenças e aumentar a qualidade de vida. Para quem está começando, o segredo está em respeitar o próprio ritmo, optar por exercícios de baixo impacto e manter o foco no bem-estar, não na estética. Com paciência, persistência e os cuidados certos, qualquer pessoa pode se tornar mais ativa e saudável.
